Evo čistog, biljnog i zdravog plana ishrane za uragan

Ako očekujete ekstremno vrijeme, normalno je za paniku... Pogotovo ako želite da nahranite svoju porodicu hranjivim obrocima, znajući da može doći do gubitka struje i vode na neodređeno vrijeme.

The Federalna agencija za upravljanje vanrednim situacijama (FEMA) preporučuje čuvanje nekvarljive hrane najmanje tri dana kod kuće. Ali ako ste bazirani na biljkama i želite da ostanete zdravi, odakle početi?

Za početak, trebat će vam zdrava lista za kupovinu sa artiklima koji imaju dug vijek trajanja i ne moraju se kuhati. Vaša lista treba da sadrži gotova jela, proizvode od kruha, krekere, konzerviranu robu (uključujući zdrave proteine ​​kao što su slanutak, crni pasulj, sočivo i kokosovo mlijeko za štedljivu upotrebu ako želite da napravite umak), nekvarljive namaze ( kao što su puter od orašastih plodova ili sjemenki, salsa i tapenade), sušeno voće, sos od jabuke, orašasti plodovi, sjemenke, sušeni začini, postojano biljno mlijeko (prodaje se u aseptičnim kutijama), žitarice za doručak, zob, sok od limete koji je postojan, stevija (ili drugi prirodni zaslađivači bez šećera), i naravno voda (otprilike galon po osobi tokom sedam dana).

Obratite pažnju na ove zdrave savjete kada kupujete nekvarljive artikle.

Potražite hranu s malo i jednostavnih sastojaka i pokušajte ograničiti količinu soli, šećera i zasićenih masti koju konzumirate. Američka udruga za srceAHA
preporučuje ne više od 2,300 miligrama (1 čajna žličica) dnevno s idealnom granicom od ne više od 1,500 miligrama natrijuma (2/3 čajne žličice) dnevno. Izbjegavajte dodani šećer (šećer koji se prirodno ne nalazi u hrani). Za dijetu od 1,800 kalorija dnevno, pokušajte da dodate šećer ispod 45 grama ili 11 kašičica dnevno, a zasićene masti na manje od 20 grama dnevno.

Kada kupujete konzervirano povrće ili mahunarke, potražite na etiketi „bez dodane soli“ ili „manje natrijuma“ (manje od 100 mg). Kod konzerviranog voća pazite na „bez dodanih šećera“ i pregledajte sastojke za zaslađivače kao što su sokovi, sirupi, melasa i med. Konzervirano u 100% soku ili vodi su vaša najbolja opcija. Imajte na umu također, kada pregledate limenke, da sterilnost sastojaka u limenci može biti ugrožena ako postoje udubljenja na šavu limenke.

Kada kupujete hranu stabilnu na polici, izbjegavajte sintetičke aditive i konzervanse gdje god je to moguće. Potražite ih pri kraju liste sastojaka, jer se obično nalaze u manjim količinama. Neki od uobičajenih konzervansa uključuju benzojevu kiselinu, kalcijum sorbat, eritorbinsku kiselinu, kalijum nitrat i natrijum benzoat.

Konačno, zapamtite da ako dođe do nestanka struje, prvo ćete htjeti pojesti kvarljive stvari u svom frižideru. Počnite sa svježim voćem i povrćem. Ako vrata vašeg frižidera ostanu zatvorena, hrana može ostati sigurna samo oko 4 sata u punom frižideru i 2 dana u punom zamrzivaču.

U nastavku su neke kreativne ideje za ukusna i zdrava uraganska jela na bazi biljaka.

Zdrav uraganski doručak

Palačinka-Oatmeal Muffins

Ovi muffini su dva proizvoda za doručak u jednom! Jedina kvaka je što im je potrebna prethodna priprema prije oluje. Jednostavno uzmite kutiju mješavine za palačinke (možete koristiti vegansku opciju kao npr Smjesa za palačinke i vafle iz drugog svijeta koji je napravljen od voća i povrća i prerađenih sastojaka), malo zobi i nešto smrznutog/svježeg bobičastog voća ili sušenog voća, dodajte malo vode da napravite tijesto i ispecite u plehu za mafine ili kolače. Ako želite dodati malo proteina, dodajte malo oraha ili chia sjemenki. Čuvajte u vrećici za zamrzavanje i uživajte u zdravom doručku ili užini, bez potrebe za strujom.

Zdrav uraganski ručak

Paradajz supa sa belim pasuljem i pesto tostom

Za ovaj recept, kombinujte konzervu paradajz supe sa belim pasuljem i sušenim paradajzom, a kao ukusan dodatak možete dodati krekere od celog zrna sa pesto sosom.

Za paradajz supu, probajte Dr. McDougall's, koji osim što je veganski, ne sadrži gluten i sadrži samo 115 kalorija po porciji sa 8 grama vlakana i 7 grama proteina, ili Imagine Foods Garden kremasta supa od paradajza, koji je bez glutena, organski i sa niskim sadržajem natrijuma. Svaka porcija sadrži dva grama proteina i dva grama vlakana.

Za krekere, probajte Mary's Gone Crackers Organic Everything Super Seed koji ima 11% vaše dnevne vrijednosti vlakana po porciji, minimalno je obrađen i ima 3 grama proteina i nula grama šećera po porciji, ili Lundberg Family Farms Organic Lightly Slated Wild Rice Cakes, koji su također minimalno obrađeni i imaju vrlo malo natrijuma sa 2 grama proteina po porciji.

Za pesto sos možete kupiti veganski brend kao npr Gospodine Organic, ili možete prethodno pripremiti sastojke i kombinirati ih kada budete spremni za jelo. Ako se odlučite za ovo drugo, opskrbite se pinjolima i orasima (koje možete baciti u kuhač i spremiti u posudu prije oluje), maslinovim uljem, bijelim lukom u prahu, limunovim sokom, nutritivnim kvascem, teglom bosiljka, tegla peršuna, vode i soli i bibera.

Zdrava uraganska večera

Vegan Tacos

Veganski takosi pružaju savršenu priliku da iskoristite svježe povrće koje je ostalo u vašem frižideru tokom nestanka struje. Ako nemate svježe povrće, koristite konzervirani veganski sos od čilija – većina veganskih čilija sadrži mahune kao primarni sastojak umjesto mesa. Ako u frižideru imate veganski sir, možete ga posuti malo po vrhu.

Za veganske taco školjke, probajte bašta jela or 365 od Whole Foods MarketWFM
taco školjke u plavom ili žutom kukuruzu. Oba brenda su organska, bez glutena, imaju 2 grama proteina po porciji i bez natrijuma. Za svoj čili, probajte Amy's Organic Black Bean Chili, napravljen od organskog crvenog pasulja, organskog tofua, organskog luka i organskih paprika bez dodanih šećera i 20 grama proteina kao i 35% dnevne količine željeza po konzervi.

Zdrave zalogaje uragana

Za zdrave uraganske grickalice ne možete pogriješiti sa sjemenkama, granola garsom, trail mixom, orašastim plodovima, tamnom čokoladom, perecima ili sušenim voćem. S obzirom da su orašasti plodovi i sjemenke visoko kalorični, veličinu porcije treba kontrolisati. Također biste trebali biti vrlo razboriti kada kupujete vrećicu trail mixa u supermarketu, jer su one često pune soli i šećera, pa čak i raznobojne čokolade. Odličan izbor trail mixa sa zdravijim balansom sastojaka Uživajte u životnoj mješavini sjemenki i voća Mountain Mambo koja je puna sjemenki i sušenog voća, sa 2 grama vlakana i 4 grama proteina po porciji, a ima nizak sadržaj soli i šećera... Kada birate između sušenog voća, pripazite na breskve. Sadrže 34% dnevnih potreba za vitaminom A, 18% gvožđa, 6.5 grama vlakana, a sadrže i kalijum, niacin i bakar. Iako je rijedak nalaz, ako se možete dočepati sušenog ličija, oni sadrže 2.5 puta dnevnu količinu vitamina C, 3.2 grama proteina i 4 grama vlakana. Konačno, veganska tamna čokolada je odlična opcija za užinu, sa vlaknima, magnezijumom i mnogim drugim nutrijentima, kao i iznenađujuće dugim rokom trajanja. Možete čak i kombinirati nekoliko gore navedenih grickalica i napraviti svoj vlastiti miks za staze.

Kada pokušavate da odlučite koju hranu da kupite u supermarketu pre oluje, ne zaboravite da razmislite o ishrani, praktičnosti i roku trajanja. Najbolja hrana je zdrava, sadrži malo ili nimalo vlage, nije osjetljiva na temperaturu i ne treba je kuhati. Ako imate slobodnog vremena, možda biste čak željeli razmisliti o dehidraciji ili kiseljenju vlastite hrane kako biste sačuvali njen rok trajanja prije uragana…