Spakujte ove grickalice, kaže nutricionista

Putnici imaju mnoštvo patogena koje ove zime mogu izbjeći, uključujući “tripledemija” infekcija uzrokovanih Covid-19, gripom i RSV (respiratorni sincicijski virus).

Ali postoje koraci koje ljudi mogu poduzeti da smanje šanse da se razbole, kažu zdravstveni stručnjaci u Španiji SHA Wellness Clinic.

Ključno je razviti "otporan imunološki sistem koji se može braniti od napada virusa i bakterija", rekao je dr. Vicente Mera, šef genomske medicine SHA-e.

“Najvažnija stvar je ishrana”, rekla je Mera.

Ali drastična dijeta nije neophodna, dodao je. Umjesto toga, putnici mogu jednostavno jesti cjelovitu, biljnu hranu, što može pomoći u smanjenju upale, rekao je.

Vlakna u biljnoj hrani također pomažu crijevnom mikrobiomu u "borbi protiv patogena koji ulaze ili se aktiviraju kroz probavni trakt", rekao je.

Prehrana bogata nutrijentima glavna je preporuka Melani Waxman, specijaliste za integrativnu ishranu i trenera prehrane u SHA Wellness Clinic.

To znači jesti "puno povrća, integralnih žitarica, svježeg bilja, pasulja, morskog povrća, voća, orašastih plodova, sjemenki i fermentirane hrane", rekla je.

Šta spakovati u avion

Waxman je rekao da bi putnici trebali grickati alkalnu hranu za borbu protiv kiselosti koja je obično uzrokovana putovanjem avionom. Preporučila je ove namirnice koje se lako pakuju:

• Prepečeni nori grickalice: “Odlični za putovanja jer su lagani i laki za nošenje u malim pakiranjima. Nori je alkalan i pruža dobar izvor vitamina C, kao i omega-3 masnih kiselina, proteina i minerala.”
• Instant miso supa: “Sadrži sve esencijalne aminokiseline... i vraća korisne probiotike u crijeva... odličan je za letove i u hotelskim sobama jer u vrećicu treba samo dodati kipuću vodu.”
• Spirulina u prahu: “Prepuna kalcijuma i proteina. Ima visok sadržaj hlorofila… posebno je koristan nakon sati provedenih u kabinama aviona. Okus može biti jak pa ga dodajte u osvježavajući sok od povrća… [ili uzmite] kao kapsulu.”  
• kuglice od šljiva: “Odličan suputnik, jer su izuzetno alkalne, pune minerala koji pomažu u povećanju energije, pomažu probavi, jačaju imunitet i poboljšavaju funkciju jetre… loptice dolaze u kontejneru i lako se pakuju u putnu torbu.”

doručak

Waxman preporučuje da prije doručka popijete jednu žlicu jabukovog sirćeta pomiješanu sa čašom vode. Sirće je "snažan pojačivač imuniteta... pun probiotika", rekla je.

Za doručak, “divan” izbor su zobene pahuljice prelivena bobicama, chia sjemenkama i sjemenkama lana, rekla je.

"Zob zapravo pomaže tijelu da prirodnije proizvodi melatonin", rekla je. “Zob sadrži aminokiseline, kalijum, vitamine B, magnezijum i složene ugljikohidrate… bobice sadrže puno vitamina C, a sjemenke pružaju dodatne omega-3 i proteine.”

Jet lag

Za borbu protiv jet lag-a, Waxman preporučuje uzimanje više vitamina C.

Ona preporučuje da jedete kiseli kupus, i pre i posle leta. "Fermentacija kupusa uzrokuje vrtoglavi porast nivoa vitamina C i antioksidansa", rekla je.

Sok od svježeg povrća je također odličan za oporavak imuniteta i jet lag, rekla je.

San i imunitet su usko povezani, rekla je Mera.  

"Miran san jača imunitet prirode", rekao je, dodajući da loš kvalitet ili količina sna povećava šanse da se razbolite.

Ljudi koji u prosjeku spavaju manje od šest sati noću, ili 40 sati sedmično, imaju "ozbiljan rizik od bolesti", rekao je.

Umjereno vježbanje jača imunološki sistem, rekla je Mera.

Ali „30 minuta dnevno je više nego dovoljno“, rekao je. “Produžena intenzivna vježba može potisnuti imuni sistem.”

Primjeri korisnih vježbi uključuju trčanje, hodanje, plivanje i vožnju bicikla, rekao je.

Istraživanja pokazuju da određeni dodaci - kao što su vitamin C, vitamin D, cink, bijeli luk, ehinacea i zeleni čaj - mogu ojačati imunološki odgovor tijela, rekla je Mera.

Ali, rekao je, nisu neophodni svima.

„To samo nadoknađuje nedostatke nutrijenata, koji se obično javljaju kada je ishrana neadekvatna, ili je imuni sistem veoma depresivan“, rekao je.

Za jačanje imunološkog sistema, Waxman također predlaže kupke s Epsom soli („magnezijum se lako apsorbira kroz kožu“), korištenje eteričnih ulja („posebno ulja lavande, eukaliptusa ili drveta drveta“), pijenje puno vode i smanjenje alkohola, kofein i šećer.

Mera je dodala da je ublažavanje stresa i anksioznosti ključno za zdravlje imuniteta. On preporučuje meditaciju, jogu, tai chi i svjesnost za bolje upravljanje emocijama.

Philippa Harvey, šef odjela tradicionalne kineske medicine SHA, rekla je da bi putnici trebali početi preduzimati korake za jačanje svog imunološkog sistema otprilike sedmicu prije putovanja.

„U TCM-u, kada je neko zdrav i sretan, kažemo da ima dobar qi, izgovara se 'chee'”, rekla je ona.

Ona preporučuje da jedete hranu koja je u sezoni, posebno beli luk i đumbir u jesen i zimu.

Također preporučuje vježbanje i akupresuru kako biste ostali zdravi.

“Pre nego što otputujemo, lepa brza šetnja na svežem vazduhu je najjednostavnije rešenje”, rekla je ona.